En esta época de pandemia, uno de los retos emocionales más comunes está siendo afrontar la tristeza. La mayoría de la población está viviendo pérdidas de distinta naturaleza y magnitud: de nuestra salud, de la de nuestros seres queridos, de la seguridad, del empleo, de la libertad, de nuestros encuentros sociales, etc. Todas esas pérdidas pueden abocarnos a la ira si sentimos que podemos restaurar de alguna manera lo perdido o a la tristeza si sentimos que no podemos hacer nada al respecto.

La tristeza puede definirse como una emoción que se caracteriza por un decaimiento en el estado de ánimo habitual de la persona, que se acompaña de una reducción significativa de su actividad. Comúnmente la tristeza aparece ante situaciones que nos suponen alguna pérdida o que nos acarrean algún perjuicio o daño y ante los que sentimos que no tenemos recursos para hacerles frente.

Su función adaptativa nos orienta a una reducción de la atención centrada en el entorno para favorecer la enfocada hacia uno/a mismo/a. El objetivo es autoprotegerse frente a la pérdida y favorecer la introspección y el análisis constructivo. También sirve para buscar cobijo afectivo y apoyo social.

Sin embargo, cuando la tristeza se instala de manera sostenida en el tiempo , podemos hablar de estado de ánimo deprimido y esa es una de las consecuencias emocionales que precisamente estamos viviendo como consecuencia de la pandemia. A continuación, me gustaría compartir algunas herramientas para afrontar esos sentimientos de tristeza y desesperanza:

• Distracción y nuevos estímulos. La distracción bloquea momentáneamente la atención que tenemos puesta en aspectos negativos. Por su parte, los nuevos estímulos permiten que afloren sensaciones agradables. Para ello, podemos cambiar nuestra atención y focalizarla para que esté alerta y trate de percibir nuevas sensaciones y estímulos a los que habitualmente no prestamos atención, por ejemplo, cuando vamos caminando por la calle.
• Actividad. Es fundamental elaborar una lista de tareas o actividades que hayan sido gratificantes en el pasado o de otras nuevas que nos gustaría incorporar en distintos ámbitos de nuestra vida. Es preciso ir incorporando esas actividades poco a poco a nuestra rutina y obligarnos a su cumplimiento. Su realización incrementará los refuerzos que obtenemos y generará un círculo virtuoso de actividad y emociones positivas, incidiendo en nuestra autoestima.
• Atención a otros problemas. Si tu descanso, tu alimentación, tu grado de ansiedad, tus relaciones personales, etc. se han visto afectadas por tu estado anímico, es necesario prestarles una atención especial y afrontarlas con las herramientas adecuadas.
• Auto-evaluación y auto-refuerzo. Enseña a tu mente a fijarse en las cosas positivas, a utilizar criterios para evaluarte que sean menos severos y a premiarte por tus logros. Aprende a aceptar tus limitaciones y errores, sin castigarte por ello de una forma no constructiva.
• Cuestionamiento de tus pensamientos negativos. Detecta cuando utilices pensamientos que incluyan: debo, debería, es inaceptable, intolerable, nunca, siempre… Después, ponlos a prueba y busca evidencias. Si no se cumplen, destiérralos.
• Atribuciones. Echa un vistazo a la forma en la que te explicas las cosas. «Soy inútil», «todo me sale mal»… son atribuciones internas, globales y estables de tus fracasos que muy probablemente no son reales.
• Trabaja tus habilidades sociales. Generar relaciones positivas nos nutre y nos ayuda a obtener refuerzos sociales.
• Resolución de problemas. Afronta las contrariedades de la vida con flexibilidad y adaptación. Recuerda que todo el mundo tiene problemas.
• Practica ejercicio físico. Tal como afirma el psiquiatra y profesor de la Universidad de Nueva York, Luis Rojas Marcos, está demostrado que practicar 20 minutos de ejercicio físico tres veces por semana es consistente para prevenir la depresión y los sentimientos de soledad.

En ocasiones, sin embargo, cuando las pérdidas que afrontamos son dramáticas, como el fallecimiento de un ser querido, lo saludable es conectar con nuestro dolor y experimentarlo. Vivimos en una sociedad que no convive bien con el duelo, a la que no le gusta la tristeza. La vida son dos días y hay que vivirlos a tope. Sin embargo, como hemos visto en post anteriores, tratar de evitarnos el dolor natural de algunos sucesos vitales acarrea consecuencias negativas.

Evalúa tu situación y mide si estás afrontando un duelo con su necesario periodo de “tocar fondo” o, si por el contrario, puedes poner en marcha alguna de estas herramientas para que tu estado anímico pueda mejorar. Si es así, permítete intentarlo. Nuestra capacidad de superación y resiliencia es mucho mayor de lo que pensamos.

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